다리가 바빠야 장수한다. 엄마의 산책길






현재 의학계에서는 남녀 모두 상체보다 하체 허약자의 비율이 높은것으로 보고하고 있다
나이가들면서 상체·하체 모두 근육양이 줄어들지만
하체의 감소폭이 더 커지고있으며 특히, 여성이 더 심하다는 결과다.

체중이 60㎏인 성인의 경우 하체의 근육양이 2㎏ 이하이면 허약으로 분류한다.
이 같은 증상은 40대 이상, 중장년 남성에게 주로 나타나지만,
50대에 10명 중 1명꼴로, 60대에는 4명 중 1명꼴로 급증한다.
그러나 규칙적으로 운동하는 사람들은 60대에도 하체 허약자의 비율이
10명의 1명 수준에 그치는 것으로 나타났다.

다리가 바빠야 오래 산다는 말이 있다.
많은 사람들이 심장과 간 위장등 내부 장기에만 관심을 쏟지만 사실 튼튼한 다리야말로 건강의 초석이다.


1.다리의 중요성

다리는 인체의 화로 역할을 한다.
다리를 이용해 운동해야 과잉섭취한 칼로리와 신진대사를 통해 쌓인 노폐물을 태워 없앨 수 있다.
전문의들에 따르면 비만이나 당뇨 고혈압 동맥경화 등 대부분의 성인병도 걷지 않아 생기는 것이다.
유방암 대장암 전립선암 난소암 등도 마찬가지다.

다리는 혈액 순환에 깊이 관여한다.
자연의 중력을 거슬러 혈액과림프를 심장으로 되돌려 보내려면 다리 근육을 자주 폈다 접었다 해줘야 한다.
다리가 '제2의 심장'으로 불리는이유다.

다리는 활력의 원천이다.
인체의 활력은 근육양과 밀접한 관계가 있다고 볼때 다리는 근육의 보고다.
바로 인체 근육의 30%가 다리에 몰려 있다. 근육이 많을수록 원기가 왕성해진다.
근육이 적어 허벅지가 가늘어지면 쉽게 피로해지는 등 기력이 떨어진다.

하체가 부실하면 남자 구실을 못한다는 우스갯소리도 여기에서 비롯된다.
튼튼한 다리는 척추에 가해지는 충격에 대한 손상을 줄이기 때문에 요통환자들은 많이 걷는 것이 좋다.

다리 건강의 천적은 장시간 서 있는 것이다.
서 있는 자세는 앉아 있는 자세보다 더 나쁘다.
발이 심장에서 더욱 멀어지므로 혈액이나 림프 등 체액이 다리에 오래 머물며 순환이 안되기 때문이다.


2.달리기의 효과

1)달리기는 일단 심장을 튼튼하게 한다.
하루에 30분, 1주일에 4일 정도면 최단시간 내에 건강하게 될 수있다.
가장 용이하게 할 수 있는 유산소 운동이다.
장소와 시간을 가리지 않고 언제든지 달리기를 할 수 있어 좋고 특별한 장비가 필요하지도 않다.
가장 저렴하고 가장 간단하게 배울 수 있다. 신발 한 켤레와 간편한 운동복이면 된다.

2)스트레스 해소에도 최선의 방법이다.
30분정도만 달려주면 스트레스는 씻은 듯이 해소된다.
체중관리 프로그램 중에서도 가장 뛰어나다. 달리기보다 더 빨리 칼로리를 태워주는 운동은 없다.
훈련 방법 역시 유연하다.
각자 자신에 맞는 페이스로 달리거나 파트너와 함께 달리 수있어 좋으며 자기가 원하는 시간에 언제든지 운동할 수 있다.


3)달리기는 정서적으로 좋다.
건강과 운동은 물론 자부심과 자신감도 갖게 해 기분을 좋게 만든다.
달리기는 개인과 가족이나 나이에 상관없이 모두를 위한 것이다.


4)달리기대회에는 건강과 취미를위해 달리는 이들이 많아 좋은 사람을 만나 친목을 도모할 수도 있다.


3.걷기의 운동효과를 거두려면?

걷기의 운동효과는 얼마나 될까?보통 1분에 75m를 걷는다고 볼때 3.3kcal가 소비된다.
만보걷기의 열량(300kcal)을 소모하려면 1시간30분 걸어야 한다.
1분에 90m를 걷는 속보의 경우 4.2kcal가 소비돼 300kcal를 소비하려면 1시간10분을 걸어야 한다.

걷기의 운동효과를 거두려면 어떻게 해야 할까?

처음 시작할 때 한번에 40~50분 정도씩 1주일에 3~4일 정도 운동한다.
점차 익숙해지면 걷는 속도와 주당 횟수를 늘린다.
그러나 특별한 장애가 없는 한 누구나 걸을 수 있다는 이유로 무턱대고 걷다가는 의외의 부상위험에 부딪힐 수있다.
걷기 전에 발목 무릎 허리 어깨 목등 관절 부위를 스트레칭으로 충분히 풀어주도록 한다.

걷기를 마친 뒤에도 준비운동과 똑같은 요령으로 관절부위를 중심으로 마무리 운동을 해주는 것이 효과적이다.
심장이 좋지 않은 사람도 차가운 공기를 마시는 것이 바람직하지 않으므로 실내에서 운동기구 등을 이용해 걷는다.


전문의들은 “하체 허약은 60대 이후 노인들에게 건강문제를 몰고 올 뿐 아니라 삶의질도 떨어뜨리는 중요한 요인”이라며
“중·장년층의 경우 하체가 부실하다는 것은 운동부족이 가져온 과도한 체지방으로 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병으로
이어질 가능성이 매우 높다는 점을 명심해야 한다.”고 했다.


..


정말 50십이 넘으니 근력이 떨어지는 것이 느껴집니다.  몸에서 신호를 주는 것이죠.
아파트 운동마당에서 근래 시간날 때마다 걷기운동을 하고 있습니다.
조금 땀이 날 정도로 운동하고 나면 숙면도 취할 수 있고 머리도 맑아지는 것 같아요.
저도 점차 건강에 관심이 가는 나이대가 되어 가네요. ㅎ







시원하고 담백한 홍합오징어국. 엄마 도전방(요리)



추석때 시골 앞마당에서 따온 감들이 베란다에서 찬바람을 쐬고 있습니다.


기온이 갑자기 훅 떨어졌습니다. 이렇게 쉽게 추위가 올 줄 모르고 방심하다 찬바람에 당황스럽기까지 하네요.
추석연휴를 모처럼 길게 쉬어서인지 지난 주에는 일하기가 상당히 힘들더군요.
피로도 쉽게 오는 것 같고요. 날씨영향도 크겠지요. 사람이 추우면 아무래도 움추려 드니까요.

지난 추석때 시골 앞마당에 열린 감들을 남편이 제법 따 왔는데, 바로 먹을 수 없어 베란다에 말리고 있습니다.
이쁘게 깍아놓은 것은 곶감이 되고, 먹을만큼 익은 것은 홍시가 될 거라고 하네요.
모두 어머니 간식거리예요. ㅋㅋ 


 


육수를 끓여줘요. (무, 양파, 다시마, 홍합, 멸치)



육수에 들어갈 재료들을 준비합니다.(오징어는 껍질을 벗긴 뒤에 먹을크기로 썰고, 청양고추, 두부, 대파를 썰어놓습니다)



어머니가 드실 냄비에 청양고추는 넣지않고, 남은 재료를 반으로 나눠 끓는 육수에 넣어줍니다.



오래 끓이면 오징어가 질겨지기 때문에 한번 더 팔팔 끓으면 그릇에 담아 냅니다. 시원하고 담백해요.



금요일오후 퇴근길에 항상 자주 가는 마트에 들립니다. 일주일 식재료를 구입하거든요.
파장무렵 들리면 좋은 것은 '떨이'재료들이 많이 나와요.
이번주엔 홍합이 두 바구니에 3천원, 오징어 2개 6천원이더라고요.
남은 재료를 싼 값이 횡재하듯 셈을 마쳤습니다. 홍합은 국물이 참 시원하죠.
미역국을 끓여도 좋지만, 주말엔 오징어국물 내는 육수로 사용했습니다. 식구들이 아주 맛있게 먹어주더군요.



재 료: 오징어 2개, 홍합, 무, 청양고추, 대파, 양파, 두부, 다시마, 멸치
방 법:   1. 다시마, 멸치, 홍합을 넣고 육수를 냅니다.
           2. 끓이는 동안 육수에 넣을 재료들을 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
           3. 육수에 썬 재료들을 넣고 한 번 끓여줍니다.
           4. 마지막에 두부를 넣고 내놓습니다.





나를 사랑하지 못하는 나에게_안드레아스 크누프. 엄마가 뽑은 베스트셀러



난 얼마나 자기비난하며 산걸까? 자기비난 테스트. 난 5개 ㅡ.ㅡ;;



우리가 서로를 얼마나 모르고 지내는가는 극단적인 상황에서 분명하게 드러난다.
누군가가 자살했을 때, 그와 가까운 사람들이 몹시 절망적인 반응을 보이며 당황하는 모습을
종종 볼 수 있다. 어떤 경우에도 그 사람이 자살할 수 있다는 생각은 조금도 해보지 않았기 때문이다.
"그 친구가? 전혀 뜻밖이네. 평소에 그렇게 구김살 없던 사람이..." 라고 말하는 이가 대부분이다.
(중략)
이럴 때 스스로 생각했던 것과 타인의 평가가 확연히 차이를 보인다.
자기인지가 주변 사람들의 관점보다 훨씬 가혹하다는 것이 드러나는 셈이다.


'타인의 겉모습은 나의 본모습보다 좋아 보이는 법' 본문 中




자기 자신에게 항상 만족하고 매일매일이 행복한 사람이 과연 있을까.
머리로는 나를 사랑하고, 아프게 하지 말아야지 생각 하면서도 그게 잘 되지 않는 게 현실이다.
그 이유는 그동안 자기계발서에 길들여진 탓이라고 저자는 말한다. '자기비난'이 습관화가 된 것이다.
예를 들어, 뭘해도 안되는 날일 때 '운이 없네'라고 하지 단순히 넘어가지 않고, 내가 미리 준비를 덜한 탓이라고
생각하는 것도 자기비난에 해당된다고 한다. 다이어트 실패도 흔한 예라고 한다.

요즘은 '자존감'에 관한 책들이 많아서 유사한 책이려니 생각하고 독서를 시작했는 데, 꽤 체계적이고 논리적이라
좀 놀랐다. 인간이 의외로 자발적 노력만으로 훈련이 되지 않는 동물이었다랄까.
시각, 청각, 촉각등.. 내 몸에 달린(?) 신체도 내 의지대로 되지 않는 데, 그리 자책하지 말자고!

이 책은 독일 심리학계에서 자존감 회복의 전문가로 알려진 '안드레아스 크누프'의 '자존감 회복 훈련 프로젝트' 다.
자신을 낮추고 상대방을 배려하고 조용한 사람들이 의외로 자존감이 낮다고 한다. 기존의 사고의 틀을 많이
흔든 책이었다고나 할까.. 얇은 두께라 쉽게 시작했다가 내용이 좋아 생각보다 오래 읽었다.
저자가 또 그렇게 하기를 원하기도 했고.. 참고로 독서 중간중간에 자신과 비교하여 상황을 체크하는 시간이 필요했다.

우리는 자존감의 정의를 자존심과 혼돈한다.
자존심과 자존감의 차이는 자신의 가치를 어디에 두고 있냐에 따라 구분이 된다. 남이 나를 어떻게 보는지에
촛점이 있는 것은 '자존심'이고, 내가 나를 스스로 평가하며 존중하는 것은 자존감이라 한다.
그러니까 사유의 중심이 '남'에게 있는 것보다는 '나'에게 맞춰 회복 훈련을 시작해야 한다는 것이다.
남들은 나의 본 모습보다 대부분 좋게 보고 있다. 그러니 지례 위축되지 말자(위 인용문 참조).

저자는 지금 자신을 누구의 잣대나 사회적 스케줄, 고수해온 편견, 부모의 기대 등.. 외부의 기준에 맞춰 살다보면
남들에게 실망은 시키지 않겠지만 결국 본인이 원하는 삶을 살지는 못할 거라고 겁을 준다.
또한 결점이 있는 내 모습을 바꾸려고 노력하는 것 조차도 고통과 불안감을 증폭시키는 결과를 초래한다고 말한다.
그러한 모든 조건들을 충족시키기 위해 자신에게 불친절하고 고통을 부과하며 살게 된다는 것이다.

그렇다면 태평하게 아무것도 안하고 쉬는 것이 답일까?
인간의 욕구는 결코 거창하지 않다. 좋아하는 취미활동, 가족과의 여행, 사랑하는 사람과 외식 등등 정도다.
하지만 생각처럼 많은 사람들은 부족한 나라는 자기비난 속에 가두고 힘들어 한다. 주어진 일처리와 자신의 행복을
균형있게 유지하려면 집중력을 키워야 하고, 이 또한 훈련과 연습이 필요하다.

첫째는 언제나 내일이 아닌, 지금 현재의 순간에 집중하는 것.
그 다음으로는 '평가하지 않는 태도'가 필요하다.

우리는 자신에게 참 많이 불친절하게 살아왔다.
지금 현실적으로 많이 힘들거나 고통스런 사람이 있다면 꼭 읽었으면 좋겠다.






1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 다음



이 이글루를 링크한 사람 (화이트)

737

한국간행물윤리위원회